Поведенческая активация (ПА) — один из самых эффективных и научно обоснованных методов лечения депрессии и подавленного настроения. Основная идея заключается в том, что когда нам плохо, мы естественным образом стремимся отгородиться от мира и перестаем делать то, что раньше приносило нам радость или чувство выполненного долга. Это создает порочный круг, в котором бездействие ведет к еще большему ухудшению настроения, что, в свою очередь, делает нас еще менее активными.
График поведенческой активации помогает разорвать этот круг, намеренно возвращая занятия в вашу повседневную жизнь. Он фокусируется на двух конкретных типах деятельности: Мастерство (дела, которые позволяют вам чувствовать себя способным или продуктивным, например, уборка комнаты или завершение задачи) и Удовольствие (занятия, приносящие радость, например, чтение книги или прогулка на природе).
Планируя эти моменты заранее и оценивая уровень своих достижений и удовольствия после них, вы сможете определить, какие действия оказывают наибольшее влияние на ваше настроение. Этот рабочий лист представляет собой недельную сетку, разделенную на утренний, дневной и вечерний блоки, чтобы помочь вам выстроить более сбалансированный и приносящий удовлетворение распорядок дня.
